4大伸展运动做了吗
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4大伸展运动做了吗1
低位拉伸:拉伸臀屈肌
跪在垫子上面,然后左脚向前一步,膝盖弯曲90度,将手放在垫子上左脚的'两侧。然后,轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸,将右手举起,伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势:伸展小腿和足部
四肢着地,脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移,用脚来支撑着。接着,把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上,将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
“4”字形状:伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后,保持“4”字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
腿筋伸展:伸展腿筋和小腿
双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上,就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
4大伸展运动做了吗2
大腿内侧伸展
1、单脚向外跨出,全身蹲坐,重心放在膝盖朝前侧之脚,进行腿部延展。
2、右脚朝右侧跨步,另一只脚的膝盖朝前,身体往下蹲坐,背杆打直,双手撑于膝盖上,此动作维持30秒,再换边进行,伸展大腿内侧肌群。
臀部骨盆肌肉伸展
1、抬头挺胸,身体下压。
2、双手贴地,将上身挺直,身体下压,臀部正朝天花板方向。此姿势维持30秒后,用轮替方式进行换脚动作,伸展臀部骨盆肌群。
腰部伸展
1、将身体向上弓起,呈现上弦月型态。
2、用手部支撑力量,把身体向上弓起,呈现半月亮型状,维持30秒动作,伸展腰部肌群。