吃素要注意什么

时间:2024-02-27 17:06:12
吃素要注意什么

吃素要注意什么

吃素要注意什么,现在社会上有不少人都有吃素的习惯,有的人是为了减肥,有的人是为了治病,素食主义一直被认为是对身体十分有益的饮食,但以下要清楚吃素要注意什么。

  吃素要注意什么1

吃素的注意事项

1、重视蛋白质的补充

无论是儿童还是成年素食者,每天的饭食中,应当安排五至六种含有高蛋白的食物,如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多,但食用时可以酌量,搭配食用。

2、别忘了钙的补充

钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充,由于他们基本上不饮用乳制品,所以也无法从中获得必要的钙补充。

所以科学家建议,在可能的情况下,素食者不应将牛奶之类的'乳制品排斥在外,应适量食用乳制品。此外,经常喝豆浆,吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是,虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高,但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。

3、适量补充维生素

科学家们发现,素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”,但由于也是一种“偏食”,所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。

那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12。此外,素食者还应通过服用维生素D,加强对钙质的吸收。

4、素食者仍需脂肪

科学家们指出,素食者是比较厌烦油腻食物的,尽管如此,适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康,还能够起到防癌的作用。

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吃素要谨记四大原则

原则一:食物多样且均衡

吃素的时候要注意食物的多样化和营养的均衡,比如说不能长期只吃某一种食物,而且平常的素食搭配中,淀粉、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐等都要均衡摄入,谷物、豆类、蔬菜、坚果、菌菇、海藻等都要列入菜单,换着花样吃,营养才均衡。

另外,更推荐蛋奶素,也就是吃素的同时不忌蛋奶,毕竟奶类和奶类对于营养均衡有很大的帮助。

原则二:注意摄入关键营养素

长期吃素的人,由于没有肉类的摄入,因此一些肉类中富含的蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙、碘、Omega-3(亚麻酸)脂肪酸等会比较缺乏,建议过关注缺乏这些营养素可能带来的影响,可以选择一些维生素补剂等帮助补充这些营养素,帮助维持身体健康。

原则三:烹饪方式很重要

吃素并不意味着放弃美味,也并不是每天吃水煮菜。

1、不要长时间加热素食,会导致营养流失,建议用大火快炒;同时要注意少油、少盐,加入一些醋或者柠檬汁调味,不仅美味,而且有助于矿物质的吸收。

2、推荐用高油酸型的橄榄油、茶籽油等食用油来炒菜,营养又美味;如果做凉拌菜,推荐用高亚麻酸型的亚麻油、紫苏油、火麻油等食用油,更加的健康。

3、富含草酸的菠菜、苋菜、芦笋等,最好焯水之后在烹饪,可以去除草酸。

原则四:这些食物禁忌

1、忌重口味:吃素如果吃的太重口味,容易加重口腹之欲,油、盐吃多了也不利于健康。腌渍的食物也要少吃。

2、忌吃加工食物和垃圾食品:比如说辣条、素鸡等等的加工食品,其中放了多种调味料和添加剂,并不适合经常吃。

  吃素要注意什么3

1、蛋白质很重要

不管是鱼素、蛋奶素、净素,都需要注意蛋白质的摄入量。

对于素食者,豆类和谷物可以搭配一起吃,有助于提高蛋白质的利用率。

而对于蛋素和蛋奶素的人来说,鸡蛋是非常棒的食物,可以多吃一些。

2、多吃新鲜果蔬

多吃新鲜果蔬,保证的是维生素和微量元素的摄入。不过要注意水果中的糖分。

3、多吃坚果

比起非素食者,素食者需要吃更多坚果,来补充油脂和微量元素。

4、多吃海藻和菌类

海藻和菌类正是大自然赠予素食者的礼物。

除了鲜美的口感,它们还能带来丰富的蛋白质、维生素和微量元素。

5、必要时,补充复合维生素片

如果饮食上很难做到营养均衡,素食者可以考虑补充复合维生素片。

6、少吃精制植物蛋白

所谓「精制蛋白」,指的是大豆蛋白精制加工品,就是素食者口中的「素肉」。在精加工中,营养会流失,这些「素肉」虽然味美,但不可贪吃哦。

素食者与非素食者如何一起吃饭?相互尊重饮食习惯,不评价、不劝导。仅仅是食材不同,素食者和非素食者还是可以做朋友的。

一起吃饭的时候,注意选择适合素食者的菜品,尤其要注意选植物油作为烹饪用油,长期素食者通常味觉更敏感。如果素食者想吃肉怎么办?如果非素食者想吃素怎么办?想吃,那就吃吧。需要注意的是,长期素食之后,身体消化肉类的能力可能会降低,如果想要恢复吃肉,建议少量多次、循序渐进。同样,突然素食也有可能带来身体的不适应,可以从半素、蛋奶素逐步过渡到全素,逐步走进素食世界。

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